Si estas buscando una forma para
mejorar tu nivel de fitness y obtener buenos y rápidos resultados con
tus rutinas, no busques más allá de las sentadillas. Son consideradas el o uno de los mejores ejercicios por sus beneficios, por el tipo de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria.
Al hacer sentadillas pones en movimiento muchos músculos
de tu cuerpo: cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores
(parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna),
pantorrillas y la parte baja de la espalda.
Hay ejercicios donde la correcta posición de manos o pies son muy
importantes para el correcto trabajo muscular y para evitar lesiones. Es
el caso de las sentadillas, donde tanto la apertura como la orientación de los pies en el suelo es importante para trabajar de forma óptima y no dañar las rodillas.
La apertura de los pies en el ejercicio de sentadillas debe igual a la anchura de los hombros.
Una menor apertura nos limita el movimiento y quita estabilidad al
desequilibrar el tronco hacia adelante. Y por el contrario una apertura
excesiva puede generar demasiada tensión en las inserciones musculares,
sobre todo a nivel del puvis.
El punto más importante de este ejercicio es que al hacer el movimiento de bajada, las rodillas se mantengan en línea con el apoyo de los pies,
es decir, que la proyección de la rodilla al suelo no se aleje
demasiado de la punta de la zapatilla, ya que estamos saliéndonos de la
base de sustentación y es donde las rodillas comienzan a sufrir una
tensión excesiva.
Existen muchas variaciones de sentadillas, aquí te mencionamos algunas:
Sentadilla común o 'squat': Es
la más extendida y 'fácil' de hacer. El único problema es que tenemos
que ejecutarla perfecta... Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al
principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies
adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén
paralelos al suelo.
Sentadilla con toque de los tobillos: Su nombre lo
dice todo. Como la anterior, sólo que tus manos deberán tocar tus
tobillos al final del ejercicio. Procura no bajar demasiado los muslos.
Sentadilla de tensión: En lugar de hacer todo el recorrido, nos quedamos en 3/4 del movimiento, tanto al inicio como al final. Esto implica una mayor tensión en tus cuadríceps.
Sentadillas 'sumo': Con
las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo), subimos y
bajamos como si de una sentadilla normal se tratara.
Sentadillas 'pump':
Es parecida a la sentadilla de tensión, pero en este caso el movimiento
es de tan sólo unos centímetros (4-5 aproximadamente). Tus cuadríceps
lo notarán muchísimo.
Sentadilla búlgara:
Necesitaremos una silla o banco para su correcta realización. Apoya una
pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla de
la imagen. La puedes hacer con o sin peso.
Sentadilla halterófila: En
este caso, nuestros cuadríceps se doblarán prácticamente hasta el
final. Básicamente nos ponemos en cuclillas. La apertura de piernas no
debe ser muy grande. Exige mucha fuerza en las piernas.
Sentadilla con salto:
Cómo la anterior, pero cuando toque incorporarte, tienes que dar un
pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la
ejecución. Muy exigentes.
Star jump': Es
una sentadilla con salto pero de mayor dificultad (aún). Cuando saltes,
tienes que hacer la 'estrella' con tu cuerpo, echando brazos hacia
atrás y separando las piernas.
Sentadillas a una pierna o 'pistol squat': De
muy difícil ejecución, requiere de mucha habilidad, fuerza y
equilibrio. Es una sentadilla normal con un 'pero'... Se hace con sólo
una pierna mientras la otra permanece recta. Sudarás tinta.
No muchos ejercicios mueven tantos músculos
en un solo movimiento, por lo que hacerlas todos los días, de acuerdo
con el portal de es.fitness.com, te brinda grandes beneficios:
- Ayudan a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas cuando las haces correctamente y gradualmente incrementas el rango de movimiento
- Los músculos que utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para brincar, correr y hacer sprints, por lo que tendrás más resistencia.
- Las sentadillas queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. No sólo quemas calorías mientras haces sentadillas, sino que sigues quemando las siguientes 24 horas, y esto por la intensidad del ejercicio.
- Al trabajar los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres.
- Si le agregas determinado peso de manera gradual, es un excelente anaeróbico, por lo que tu masa muscular aumentará.
- 6. Con un buen trabajo de repeticiones, sin necesidad de tanto peso, ayuda a tonificar los glúteos, para definirlos y darles dureza.
- Mejoran la postura, debido a que al hacer una sentadilla, también se ejercitan los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.
Las sentadillas demandan mucho esfuerzo, por lo que es necesario hacerlas de manera correcta para evitar lesiones, pero realizar este ejercicio reditúa mucho más que cualquier otro. Por lo cual, son recomendables al inicio de una rutina de musculación, una vez finalizado el calentamiento previo y siempre bajo la supervisión de un especialista o entrenador.
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